nogi sztanga

[...] sztangi x 4 wyciskanie zza glowy x 4 unoszenie bokiem w gore x 4 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami x 4 uginainie ramion x 4 młotkowy x 4 siódemki x 3 sobota : nogi przysiad 4 x aż do palenia ( ok 20 powtorzen ) wykroki nóg 4 x 16 wspinanie na palcach ze sztanga na plecach x 4 30 wpisnanie na pietach ze sztanga na plecach 4 x 30 [...]

Witam zrobiłem sobie nowy plan na masę co o nim sądzicie , PS cwiczę na domowej siłce. Poniedziałek: Nogi: I przysiady\ przysiady wykroczne 10,10,8,6 progresja II Prostowanie nóg w siadzie 4x12 III wspięcia na palcach stojąc ze sztanga/sztangielki 3x15 IV odwrotne wspięcia w staniu 3x12 Barki: I wyciskanie sztangi/sztangielek nad\ zza [...]

KLATKA TRIC WYCISKANIE PLASKO 4s WYCISKANIE HANTLI W UCHWYCIE MLOTKOWYM GLOWA W DOL 4s WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s ROZPIETKI 4s FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4s PLECY BICEPS SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s MARTWY CIAG 4s SZRUGSY 4s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s UGINANIE [...]

Split 4dniowy PON Klatka+biceps - Skos w górę sztangą 5x 12,10,8,6,6 - wyciskanie poziomo 3x 10,6,6 - skos w dół sztangielkami 3x 12,8,8 - rozpiętki na maszynie 3x 12,10,8 - Uginanie ramion stojąc - 5x 10,10,8,6,6 - Modlitewnik 3x 10,8,6 - Uginanie o kolano 2x 12 - Uginanie ramion ze sztangielkami ( uchwyt młotkowy ) 3x 10,10,8 WTO Nogi+brzuch [...]

[...] jeszcze jakies aeroby powinna robic dodatkowe? zima teraz dosyc sroga, wiec raczej nie bede jej radzil biegac, a na silownie nie ma czasu...wiec jesli tak to jakie ?) Piatek:nogi i lydki oraz brzuch Nogi Przysiady ze sztanga 3 serie 12-15 powt Wykroki 3 serie 12 powt Odwodzenie nog do tylu 3 serie 12 powt Lydki Wspiecia na palcach 3 serie 15 [...]

[...] i czy w ogóle jest szansa na schudnięcie z tych nóg? Bardzo mi na tym zależy gdyż mam szansę dostać się do profesjonalnej agencji modeli ale do tego potrzebuję chudej nogi. Z góry mówię, że łydka jest otłuszczona, a nie umięśniona, w udzie już mam trochę tych mięśni ale tłuszczyk dalej jest zauważalny. Wszelkie rzeczy takie jak staż, [...]

A Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach (4x15) Plecy - Wiosłowanie sztangą (4x15) Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo (3x 15) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15) Biceps - uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku (2x15-20) Triceps - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę (3x15) B Nogi - Martwy [...]

Witam. Każdy tak prosi o oceny swojego planu, więc postaram się nie dorównać owym trendom. Ćwiczę około roku i chciałbym przedstawić wam tutaj prototyp planu jaki mam zamiar teraz wprowadzić (przedtem robiłem HST) a teraz myślałem o splicie. PON Klatka + Triceps KLATKA 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12-8 powt. 2) Wyciskanie hantelek [...]

A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie [...]

Witam. 2 miesiące temu zacżałem swoją przygodę z siłownią. Moim celem jest masa mięśniowa. Ćwiczę razem z kumplem na domowej siłowni. Do tej pory ćwiczyłem takim planem: WTOREK: Klatka - wyciskanie sztangi skos 3s(12,10,8) - wyciskanie sztangi płasko 3s(12,10,8) - rozpiętki 4s(10,10,10,10) - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s(12,10,8) Triceps - [...]

[...] 4 serie 10-8-8-6 3Przysiad boczny 4 serie 10-8-8-8 4Wyciskanie zolnierskie 10-8-8-6 5Podrzut hantla 4 serie 10-8-8-8 zaczyna sie z pozycji jak do wioslowania,lekko ugiete nogi iwyrzuca sie hantel do gory 6Uginanie sztangi na biceps 4 serie 10-8-8-8 2Plecy-klata-triceps 1.MC 4 serie 10-8-8-8 2.Zarzut sztangi 3 serie 8-8-8-8 3.Wyciskanie na [...]

Witam. Wiek : 19 Waga : 70 Wzrost : 190 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 2 miesiące na hantlach Uprawiane inne sporty : trochę pływanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,atlas,ławeczka,hantle 2x40kg,drążek Dieta : moja własna Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy [...]

Witam! Proszę o ocenę mojego planu FBW i ewentualną korektę:) Poniedziałek: Nogi: wykroki / syzyfki 3x12. Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x12,10,8. Lub sztangom Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3x12,10,8 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8. Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10. Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 2x12,10. [...]

cześć. ćwicze już ok 2-3 miesięcy. robiłem act potem masówke. załapałem w 2 tyg ok 1 cm w obwodzie. teraz chciałbym ładnie zarysować mięśnie ale ich nie stracić. czytałem że lepszy do tego jest trening gęstościowy. chciałbym do tego biegać 2 razy w tyg. a robiąc rzeźbe i biegając za dużo strace. rozpisałem sobie plan. nie wiem czy nie za dużo [...]

Prosze o pomoc!! Mam 28 lat Waze 74 kg Mam 179 cm wzrostu Mozna powiedziec ze jestem poczatkujacy i chcialbym zaczac od FBW Potrzebuje plan treningowy FBW a wlasciwie to 1 zestaw ten sam na 3 dni Czy mozelepiej uzyc 2 zestawow? Na forum znalazłem ten: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi [...]

Witam ! Od niedawna zacząłem chodzić na siłownię... Moim głównym celem jest poprawa sylwetki + siła... Poniżej przedstawiam plan, który ułożyłem z pomocą artykułów z forum sfd.pl: Poniedziałek i Środa: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x 10 powtórzeń 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po [...]

[...] Poniedziałek 1. Przysiad: 3x10 (ale chciałbym jakoś inaczej robić przysiady, ponieważ po 3x10 mam zakwasy na drugi/trzeci dzień, co mi przeszkadza podczas robienia cardio bo nogi są strasznie sztywne wtedy, czy rozłożenie np 3x10 na 5x5 robiąc tym samym ciężarem co 3x10 spowoduje mniejsze zakwasy ?, 3x10 nie robię na maxa mam zawsze jakieś 2 [...]

1.Nogi: # Przysiady ze sztangą na barkach # Przysiady wykroczne # Wspięcia na palce w staniu 2.Plecy: # Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3.Klata: # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4.Barki: # Wyciskanie sztangi zza głowy 5.Biceps: # Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] skośnej ławce 4s 12/10/8/8/ rozpiętki na leżąco 4s 12/12/12/12/ triceps: wyciskanie w wąskim chwycie 4s 12/10/8/8/ francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8/ 2 dzien - nogi Przysiady Wykroczne ze sztanga na karku Hack Przysiady Przysiady ze sztanga na barkach 3 dzien - wolne 4 dzien - barki wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/8/ rozpietki [...]

[...] 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 3 dzień (czwartek): nogi + Brzuch Uda: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8 HACK-PRZYSIADY 12/10/10/8 PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/10/8 Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/10/8 [...]